Os lados e o estómago a miúdo causan críticas: esta área adquire un volume innecesario coa menor violación da dieta.
A xente intenta desfacerse das capas de graxa nestes lugares, porque estragan a aparencia, causan molestias importantes e interfiren co uso de roupa axustada. A dieta por si soa non é suficiente para eliminar os lípidos. Os exercicios e a actividade física son necesarios para perder peso no abdome e nos costados. O adestramento constante non só axudará a mellorar a súa aparencia, senón tamén a facer fronte aos problemas de saúde. Ademais, os exercicios para perder peso no abdome e nos lados axudarache a corrixir rapidamente a zona do problema, pero non son unha solución independente.
A loita contra o exceso de peso axuda a desfacerse de moitos complexos psicolóxicos. A calidade de vida das persoas con peso normal é significativamente maior.
Información útil
Na maioría das veces, debemos a soltura do abdome e das coxas ao tecido graxo acumulado alí. Moito menos frecuentemente, este fenómeno explícase pola caída dos músculos e a perda do ton da pel (esta situación obsérvase con máis frecuencia despois do parto). Nalgúns casos, combínanse ambas as causas (graxa e flacidez). Os exercicios son só unha das medidas para reforzar a área problemática. Se queres perder peso, terás que prestar atención á nutrición dietética. As medidas adicionais inclúen masaxes e envolturas.
Programación
É importante lembrar que os exercicios de forza desenvolven ben os músculos, pero queiman graxa bastante lentamente. O exercicio de cardio, pola contra, ten un efecto xeral sobre o corpo, polo que queima activamente a capa de graxa (o osíxeno é unha especie de catalizador para este proceso). Así, os exercicios destinados a adelgazar no abdome e os lados deben ser variados. Podes practicar o jogging matinal como exercicio de cardio. Se non é posible adestrar ao aire libre, entón unha cinta de correr acudirá ao rescate (tamén podes usar outros equipos de cardio: orbitrek, bicicleta estática). Adestrar cunha corda ou un aro crea unha boa carga. Os mellores resultados son os adestramentos por intervalos, onde 2-4 minutos de traballo a ritmo normal alternan cun minuto de exercicio intenso.
Ao compilar un conxunto de exercicios de forza, é importante lembrar que os músculos se adaptan rapidamente a unha determinada carga, polo que repetir o mesmo conxunto de exercicios día tras día non conseguirá resultados notables (recoméndase alternar programas). Ademais, non debe deterse só naqueles exercicios que afectan a un grupo muscular específico - recoméndase realizar exercicios xerais de forza que aceleren o metabolismo. Estes exercicios pódense incluír no complexo xeral ou podes prestarlles atención por separado. E recorda que non só os exercicios con pesas chámanse exercicios de forza, senón tamén o bombeo banal dos abdominales.
Esquema de formación
Os expertos cren que o adestramento diario de forza non é necesario. Para perder peso máis rápido nas áreas problemáticas, ten sentido adherirse ao seguinte esquema: días no 1, no 4 - adestramento de forza, días no 2, no 5 - exercicio cardiovascular, días no 3, no 6, no 7 - descanso. Este é un esquema medio; podes obter recomendacións máis precisas do teu adestrador.
Antes de comezar un programa de perda de peso, recoméndase tomar medidas e pesarse. Tampouco está de máis levar un diario, introducindo datos sobre nutrición e adestramento. Isto permitirache axustar o programa, aumentando a súa eficacia. Non debes esperar un resultado instantáneo: o teu estómago e os teus lados non se axustarán inmediatamente.
Exercicios de forza
Realiza cada movemento polo menos 8-10 veces. Aumente gradualmente o número de repeticións a 20-30 veces. Recoméndase facer varios enfoques. Antes das clases, asegúrate de quentar o corpo e, despois de rematalas, fai uns estiramentos.
Déitese de costas, dobre lixeiramente os xeonllos e preme os pés no chan. Estira os brazos cara aos lados. Tire lentamente os xeonllos cara ao peito (ao exhalar), dobrando máis as pernas e levantando a pelve do chan, e despois volve a IP (non coloque os pés no chan).
Repita o exercicio anterior, pero agora aumenta a amplitude: no punto final do movemento, os xeonllos deben estar por riba da cara.
Deitado no chan, cruza as pernas en posición de loto (xeonllos apuntando cara aos lados, nocellos cruzados). Preme as palmas das mans na parte traseira da cabeza. Levante os ombreiros do chan.
Repita o exercicio anterior, pero cambia a posición das pernas: dóbraas nos xeonllos e coloque os pés no chan (nesta posición trabállase un grupo muscular diferente).
Déitase ao teu lado. Estende o brazo que está debaixo de ti diante de ti e coloque a palma da man na parte traseira da cabeza. Tenta levantar a parte superior do corpo e unha perna ao mesmo tempo. Se o movemento non é difícil, dificultalo - érguese co cóbado e levante as dúas pernas (contra movemento). Ao volver ao IP, non coloque os pés no chan. Traballar os dous lados. Para os principiantes, este exercicio pode parecer difícil, polo que se recomenda comezar coa opción fácil.
A IP é a mesma, cambia un pouco o exercicio. Agora, levantando as pernas do chan, dobre os xeonllos e alcánzaos co cóbado (a traxectoria do movemento cambia lixeiramente, polo que entran en xogo outros músculos).
Deitado de costas, coloque as palmas das mans na parte traseira da cabeza. Baixa as pernas dobradas nos xeonllos a un lado. Levante a parte superior das costas do chan (o peito debe estar apuntando cara arriba). Traballar os dous lados.
Déitese boca arriba. Estira os brazos cara adiante. Ao principio, levante só a parte superior do corpo. Despois de varias repeticións, comeza a levantar só a parte inferior. Despois de completar varias repeticións, comeza a levantar as partes superior e inferior ao mesmo tempo. Despois diso, traballe en diagonal: levante simultaneamente o brazo dereito e a perna esquerda e viceversa. Finalmente, levante a "arriba" e "abaixo" ao mesmo tempo e manteña a tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Lembra que debes descansar entre exercicios (30 segundos son suficientes). Non debes pensar que os movementos anteriores están deseñados só para as costas: traballan perfectamente os músculos abdominais, obrigándoos a manter a tensión (a vantaxe é que os músculos non se tensan tanto como coa carga directa).
Levántate, inclínate cara adiante e coloca as palmas das mans no chan. Apreta o estómago e endereita as costas. Quédese así uns segundos, mantendo a tensión muscular. Mantendo esta posición, comeza a "camiñar" no lugar, dobrando e endereitando os xeonllos.
IP o mesmo. Movendo alternativamente as mans ("camiñando" con elas), toma gradualmente unha posición corporal coma se fixeses flexións desde o chan. A continuación, comeza o movemento inverso e volve á IP.
Recensións
Os exercicios de forza para perder peso no abdome e nos lados son moi efectivos: só é importante facelos regularmente e non de cando en vez. Non te esquezas do exercicio cardiovascular: acelera significativamente o proceso de perda de peso.